要练好背部肌肉，你需要遵循以下几个步骤：
1、热身：在进行任何锻炼之前，都要进行充分的热身，这将帮助你的身体逐渐适应即将进行的运动，并降低受伤的风险，你可以选择跑步、跳绳或其他有氧运动来热身。
2、拉伸：在热身后，进行一些针对背部肌肉的拉伸动作，这将有助于提高关节活动范围，使你在锻炼过程中更加灵活，常见的背部拉伸动作包括猫式、狗式和桥式等。
3、锻炼：选择一种或多种针对背部肌肉的锻炼方法，以下是一些建议：
a. 引体向上：这是锻炼背部肌肉的最有效方法之一，你可以在横杆上悬挂，然后尽力向上拉，直到下巴接触横杆，重复此动作，以锻炼背部的上中下三个部分。
b. 俯身划船：站立时，双手握住哑铃，手臂自然下垂，然后慢慢弯腰，让哑铃触及脚跟，同时保持背部挺直，用力将哑铃拉向胸部，回到起始位置，这个动作可以锻炼背部的中下部肌肉。
c. 坐姿划船：坐在凳子的前部，双脚平放在地上，手持哑铃，让上身向前倾斜，尽量让哑铃触及膝盖，然后用力将哑铃拉向胸部，回到起始位置，这个动作可以锻炼背部的上部肌肉。
4、放松：锻炼结束后，进行一些轻松的伸展动作，以帮助肌肉放松，这可以防止肌肉僵硬和疼痛。
5、持之以恒：要想练出结实的背部肌肉，需要坚持锻炼并保持良好的生活习惯，每周至少进行3-4次针对背部肌肉的锻炼，并保证充足的休息和营养摄入。
通过热身、拉伸、针对性的锻炼和持续的努力，你可以有效地练出强壮的背部肌肉。
