要练好胳膊，需要进行有针对性的力量训练和肌肉锻炼，以下是一些简单有效的方法：
1、俯身哑铃弯举：双手各拿一支哑铃，手臂自然下垂，身体略微前倾，然后将哑铃向肩膀靠近，直到手臂弯曲成90度角，再慢慢放下，重复此动作10-15次，做3组。
2、引体向上：双手抓住横杆，手掌朝外，手臂伸直，然后用力拉起自己，尽量让胸部靠近横杆，再慢慢放下，重复此动作10-15次，做3组。
3、坐姿哑铃推举：坐在凳子上，双手持哑铃，手臂自然下垂，然后将哑铃向上推举，直到手臂伸直，再慢慢放下，重复此动作10-15次，做3组。
4、俯身单臂划船：双手各拿一支哑铃，身体向前倾斜，保持一条腿跪在地上，另一条腿向后伸直，将哑铃握在手中，手臂自然下垂，然后将哑铃向身体拉近，直到感到肱二头肌收缩，再慢慢放下，重复此动作10-15次，做3组。
5、俯身侧平举：双手各拿一支哑铃，身体向前倾斜，保持一条腿跪在地上，另一条腿向后伸直，将哑铃握在手中，手臂自然下垂，然后将哑铃向两侧平举，直到感到肱二头肌收缩，再慢慢放下，重复此动作10-15次，做3组。
练习可以有效锻炼胳膊肌肉群，提高力量和耐力，同时注意饮食均衡、休息充足也是促进肌肉生长的关键因素之一。
