要长跑又快又不累，需要注意以下几点：
1、热身运动：在开始跑步前，进行5-10分钟的热身运动，如慢跑、拉伸等，可以有效预防运动损伤，提高心率，为正式跑步做好准备。
2、控制呼吸：跑步时要注意呼吸，尽量保持深长的呼吸，以充分吸入氧气，提高有氧能力，避免过度喘气，以免造成乳酸堆积，降低运动效果。
3、保持步幅和节奏：长跑时应保持稳定的步幅和节奏，避免过快或过慢，初学者可采用“180度跨步法”，即每两步大步跨出，每一步脚掌着地，这样可以提高步频，减轻关节压力。
4、减少能量消耗：跑步时应尽量减少不必要的能量消耗，如避免上下楼梯、避免看手机等，穿着轻便、透气的运动服，以及选择合适的跑鞋，也能降低能量消耗。
5、保持心态：长跑时保持积极的心态至关重要，遇到困难时，可以尝试调整呼吸、放慢速度等方式，鼓励自己继续前进，设定合理的目标，遵循“循序渐进”的原则，逐步提高自己的跑步水平。
6、恢复与休息：跑步后进行适当的拉伸放松，以缓解肌肉紧张，保证充足的睡眠和营养摄入，有助于身体恢复，每周安排1-2次长跑训练，让身体逐渐适应运动的强度。
