要调整作息时间，避免熬夜，可以尝试以下方法：
1、设定规律的作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，以帮助身体建立规律的生物钟。
2、逐渐调整作息时间：如果需要改变作息时间，可以逐步调整，每次调整15-30分钟，让身体逐渐适应新的作息时间。
3、避免晚间摄入***和酒精：***和酒精会影响睡眠质量，尽量避免在晚上摄入。
4、减少晚间使用电子设备：手机、电脑等电子设备的蓝光会影响褪黑素的分泌，导致难以入睡，尽量在睡前1小时停止使用电子设备。
5、创造良好的睡眠环境：保持卧室温度适中、光线柔和、噪音低，有助于提高睡眠质量。
6、增加日间活动量：适当的运动可以帮助改善睡眠质量，但避免在临近睡觉的时间进行剧烈运动。
7、放松身心：在睡前进行一些放松身心的活动，如深呼吸、瑜伽、阅读等，有助于更容易入睡。
8、避免午睡过长：如果需要午睡，尽量控制在30分钟以内，避免影响晚上的睡眠。
9、保持饮食健康：避免晚餐过于油腻、过量进食，以免影响消化和睡眠。
10、坚持不懈：调整作息时间需要一定的时间和毅力，坚持下去才能看到效果。
