拉伸动作是锻炼和预防运动损伤的重要组成部分，它们可以帮助提高关节活动度，增加肌肉柔韧性，减少肌肉紧张和疼痛，以下是一些常见的拉伸动作：
1、墙壁伸展：站在墙前，双手抱紧头部，将肩膀向后靠在墙上，保持15-30秒，这个动作可以拉伸肩胛骨和颈部的肌肉。
2、腿后侧拉伸：坐在地上，双脚伸直，尽量靠近臀部，用一只手抓住脚踝，轻轻向身体拉，保持15-30秒，这个动作可以拉伸大腿后侧的肌肉。
3、小腿拉伸：站立时，一只脚放在台阶或凳子上，另一只脚跟着地面，慢慢抬起脚跟，使小腿肌肉得到拉伸，保持15-30秒，这个动作可以拉伸小腿后侧的肌肉。
4、腰部拉伸：坐在地板上，弯曲膝盖，将脚跟放在地面上，用手抓住膝盖，向胸部方向拉，保持15-30秒，这个动作可以拉伸腰部肌肉。
5、前臂拉伸：将一只手臂伸直，手掌朝下放在平面上，用另一只手臂抓住手掌，向下和向后拉，保持15-30秒，这个动作可以拉伸前臂肌肉。
6、颈部拉伸：坐直，将头向前倾，尽量让下巴靠近胸前，用手轻轻按住头部，向左右两侧转动头部，保持15-30秒，这个动作可以拉伸颈部肌肉。
7、肩部旋转：站立时，双手放在肩膀上，然后以肩为轴心，顺时针和逆时针方向旋转肩部，每次旋转10-15次，这个动作可以缓解肩部紧张和疼痛。
8、大腿前侧拉伸：站立时，一只腿向前迈出一步，另一条腿向后弯曲，用手臂抓住前腿的大腿肌群，向后拉，保持15-30秒，这个动作可以拉伸大腿前侧的肌肉。
9、深蹲：双脚与肩同宽站立，双手放在胸前或头顶，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，保持15-30秒，这个动作可以拉伸臀部和大腿肌肉。
10、仰卧腿部拉伸：仰卧在地上，一条腿伸直向上，另一条腿弯曲，用手臂抓住伸直腿的脚掌，向身体拉，保持15-30秒，这个动作可以拉伸大腿后侧的肌肉。
就是一些常见的拉伸动作，可以根据自己的需求和身体状况选择合适的动作进行拉伸，注意在进行拉伸运动时，要保持呼吸顺畅，动作要轻柔且有节奏，避免过度拉伸导致损伤。
