要减掉肚子和腰部的赘肉，需要采取以下几个步骤：
1、调整饮食：减少热量摄入，增加蔬菜、水果和粗粮的摄入，少吃油腻、高糖、高盐食物，控制餐量，避免暴饮暴食。
2、增加运动量：进行有氧运动，如跑步、游泳、跳绳等，每周至少3-5次，每次30分钟以上，同时加入一些力量训练，如仰卧起坐、俯卧撑、深蹲等，以提高肌肉量，帮助燃烧脂肪。
3、保持良好的作息：充足的睡眠有助于减肥，建议每晚保证7-8小时的睡眠，保持良好的心态，避免过度压力，以免导致激素失调影响减肥效果。
4、按摩腹部和腰部：定期进行按摩可以促进血液循环，缓解肌肉紧张，有助于消除多余的脂肪，可以使用按摩油或乳液，从下往上按摩腹部和腰部，每次5-10分钟。
5、控制饮酒：酒精会增加热量摄入，降低脂肪燃烧速度，因此要限制饮酒量，尤其是在进食时避免喝酒。
6、坚持不懈：减肥是一个长期的过程，需要时间和毅力，只要坚持以上方法，逐渐调整生活习惯，就能有效减掉肚子和腰部的赘肉。
