要练手臂肌肉，你需要进行一些针对手臂主要肌群的锻炼，以下是一些建议：
1、俯身撑：俯身姿势可以锻炼到胸部、肩部和手臂的肌肉，开始时，可以选择墙壁俯卧撑，随着力量的增强，逐渐尝试离墙俯卧撑。
2、杠铃弯举：使用杠铃进行弯举可以锻炼到二头肌，在训练时，保持手腕稳定，避免向后旋转。
3、哑铃颈后臂屈伸：这个动作可以锻炼到三头肌，在训练时，保持背部挺直，避免向前倾。
4、引体向上：这是一个很好的全身性锻炼，可以锻炼到背部、肩部和手臂的肌肉，如果你无法完成完整的引体向上，可以先从助力引体向上开始，然后逐渐过渡到自由引体向上。
5、坐姿哑铃推举：使用哑铃进行推举可以锻炼到肩部和手臂的肌肉，在训练时，保持背部挺直，避免向后旋转。
6、三组，每组12-15次的重复次数，每周至少锻炼2-3次，以获得出色的/卓越的/优异的/杰出的效果。
7、注意饮食和休息，增加蛋白质摄入，以帮助肌肉生长和修复，确保充足的睡眠，让身体有时间恢复。
8、持之以恒，肌肉生长需要时间和耐心，不要期望在短时间内看到显著的效果，坚持锻炼，你会看到自己的手臂肌肉逐渐变得更加强壮。
