1 跨栏的关键是技巧和身体的灵活性。
2 要练好跨栏，首先需要掌握正确的跨栏姿势和技巧，包括起跑姿势、腿部动作、手臂摆动等。
这些技巧的正确运用可以帮助你更加高效地跨过栏杆。
3 另外，身体的灵活性也是跨栏训练的重要方面。
通过进行拉伸和柔韧性训练，可以增加肌肉的伸展性和关节的灵活性，使你的身体更加适应跨栏动作。
4 此外，跨栏训练还需要注重力量训练和耐力训练。
力量训练可以增强肌肉力量，提高爆发力；耐力训练可以增加身体的耐力和持久力，让你能够在比赛中保持高水平的表现。
5 最后，持续的练习和反复的实践也是提高跨栏水平的关键。
只有通过不断地练习和实践，才能逐渐掌握跨栏的技巧和提升自己的水平。
要练好跨栏，你可以按照以下方法进行训练：
1. 增强核心力量：跨栏需要良好的核心力量来支撑身体稳定性和平衡感。进行腹肌和背部肌肉的力量训练，如仰卧起坐、平板支撑、桥式等练习，可以帮助你提升核心力量。
2. 改善下肢力量：跨栏需要强大的腿部力量和爆发力。进行深蹲、腿举、弹跳训练等重要的下肢力量训练，可以提高你的跨栏表现。
3. 加强柔韧性：足够的柔韧性可以减少受伤的风险，并提高动作的灵活性。进行拉伸、瑜伽和其他柔韧性练习，可以帮助你在跨栏时更加自如。
4. 学习正确的技巧：请教专业的跨栏教练或观看教学视频，了解正确的跨栏动作技巧，包括起跑姿势、每步的步幅和步频、过栏的姿势等。掌握正确的技巧对于提高跨栏表现至关重要。
5. 制定训练计划：制定一个合理的训练计划，包括跨栏训练、力量训练和柔韧性训练。确保训练计划中有足够的恢复时间，以避免过度训练和受伤。
6. 多次实践：多次实践是提高跨栏技能的关键。通过不断的实践，你可以改善你的跨栏技术、提高你的速度和灵活性。进行反复跨栏训练，并记录下你的表现和进步，可以帮助你不断调整和改善自己的跨栏技能。
记住，跨栏训练需要时间和毅力。保持积极的态度，并坚持你的训练计划，你将能够逐渐提高自己的跨栏能力。
以速度力量训练为主：
速度力量是指肌肉在短时间内所能发挥出的最大作用力，具有速度和力量的综合特性。跨栏运动员的生理负荷和短跑运动基本相同，这就决定了短跑和跨栏的用力性质是爆发式的，速度力量使肌肉产生等张收缩，肌肉速度力量的增强取决于肌肉有效性收缩力量的神经协调能力和中枢神经系统的同步作用能力的改善。在跨栏运动中大多数肌肉收缩都是等张收缩，因此必须结合专项特点，进行速度力量训练，才能提高速度和专项成绩。
多采用循环练习法：
进行力量训练时，我们多采用循环练习法，这样能提高运动员中枢神经系统，改善肌肉工作效率，增强肌肉收缩速度能力，有助于提高大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换能力。在练习中，要求运动员要快速完成练习，动作合理。经过一段时间练习后，应变练习内容，使有机体建立多种***与反应感的联系。
（1）跨栏坐：坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，以初步建立过栏时手、腿配合的技术概念，发展柔韧性。
（2）攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿屈膝前摆高抬技术，提高积极攻栏意识。
（3）摆动腿过栏模仿练习（鞭打练习）：摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地，以学习动腿模仿和过栏的动作。
（4）原地起跨腿提拉过栏练习：学习掌握起跨腿的过栏技术，提高髋关节的柔韧性和灵活性。
（5）跨栏步模仿练习：在走步中模仿两腿的过栏动作，以强化过栏时上、下肢协调配合的完整技术。
（6）栏侧攻摆和提拉过栏练习：在走步中从栏侧完成过栏动作。
（7）栏间节奏跑模仿过栏练习：初步建立三步过栏和跑栏的概念。
（8）摆动腿过栏：学习摆动腿的攻栏，鞭拉过栏技术。
（9）放松跑过栏：以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作，以掌握正确的过栏技术。
（10 ) 起跑6～8步过靠前栏：学习起跑上靠前栏及跨栏技术。
（11）起跑过3～5个栏：强化起跑上靠前栏、过栏及栏间跑相合技术。
（12）缩短栏距跨栏跑：提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。
（13）重复跨栏跑：起跑过8～10个栏的重复训练，训练全过程技术和节奏。
跨栏跑是一项速度快，对运动员的技术性要求很强的短跑运动，其实质是跑栏。跨栏跑的最大特点是在高速跑进当中越过一定数量的障碍，因此，必须通过对运动员的平跑速度和专项技术进行科学、系统的训练，才能达到较高的运动水平。但由于技术、场地、训练时间等诸多因素的影响，在一些学校中得不到重视，开展不够普及，甚至在运动会中取消了该项比赛，从而导致跨栏跑的运动水平提高缓慢。笔者结合几年来的教学实践，就如何尽快提高跨栏跑的水平，探索学校课余训练的特点和规律，在训练方法上谈谈自己浅显的看法，仅供同仁参考： 应该说在短距离跑项目中（包括跨栏），速度是占首要位置的。训练中，要求运动员坚持从实际出发，高强度、高质量地完成任务的原则。在速度训练上，我主要采取以下两种方法。
1、用常规手段发展运动员的平跑速度
在全年训练中贯穿短跑训练，尽最大可能地提高每一个运动员的速度能力。在平跑速度训练过程中，注重突出“高重心、快频率”的跨栏跑速度的技术特点。练习方法有：（1）短距离跑30米—60米；（2）坡度为30度—60度的下坡跑；（3）带有标志物的快速高抬腿跑；此外，我采用“长短距离反复跑相结合的训练方法，也就是：30米+20米+30米，替代了传统教法中采用的30米+20米+50米。采用了此训练法后，运动员不仅较好地克服越往后跑距离越长对运动员心理造成的压力，而且避免了运动员在反复跑训练中存在的前松后紧的现象，同时还能使他们在每次跑中都能按教练的要求达到最大强度，迅速提高了运动员无氧代谢的能力，从而取得明显的训练效果。例如：学生李丰100米由12秒23提高到了11秒50，110米栏由16秒88提高到15秒9。
2、结合专项特点的手段，发展运动员的专项速度
具有高跑速的短跑运动员并不一定能跑出好的跨栏成绩，实践证明，只有把已获得的平跑速度和跨栏技术合理的结合在一起才能取得优异成绩。练习方法有（1）降低难度的跨栏跑。如缩短栏距等；（2）变换栏间节奏的跨栏跑。重点突出在3步节奏上，目的是提高运动员的距离感和节奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等。（3）变换栏高的跨栏跑，重点是变换靠前栏和第二栏。如靠前栏高0.762米,第二栏高0.84米；靠前栏0.84米,第二栏高0.84米。靠前种方案的作用是提高了起跑至靠前栏的成功率，增强了运动员的信心，使全程跑顺利完成。第二种方案的作用是加强学生对“跑栏”技术特点的深入理解，可有效纠正运动员“跳栏 ”的错误。（4）跨栏追逐跑。让运动员处在不同的起跑线上，其中一人采用平跑，让距差以运动员在起跑后能同时抵达练习终点为标准。 跨栏跑过程中更进一步发挥与利用速度
速度是跨栏跑运动员的重要身体素质，是跨栏跑的“灵魂”。随着跨栏跑运动员技术水平和专项速度素质的提高，跨栏跑的技术进一步向跑栏方向发展，更加强调跨栏动作的实效性，而并不拘泥于姿势外形，不仅从缩短过栏时间上挖潜力，而且重视过栏后的迅速跑进。在优秀跨栏运动员的平跑速度不断提高的情况下，将进一步提高速度的利用率。 跑跨技术动作在高速运动中更加完善的结合
跑跨技术动作在高速中完善结合是提高成绩的关键，其核心是减少跨栏步的腾空时间与加快栏间跑的步频密切结合。因此，跨栏步技术应与平跑技术更接近，在每个跨栏周期中，跨栏步的距离与栏间跑距离之比将比目前小（目前约占40%），即主要是缩短下栏着地点的距离。跨栏步转入栏间跑快而自然，栏间跑三步更加趋于均匀。后程与前程相比，技术稳定性将不断提高。 全程跨栏跑节奏进一步提高
全程跨栏跑节奏的稳定与提高是今后跨栏跑成绩提高的重要因素之一。从全程跨栏跑速度变化方面来看，男子110米栏和女子100米栏全程跑速度曲线，将呈递增快而平稳的曲线，即加速阶段出现早，可以提前1个栏，保持速度阶段将延长2----3个栏，速度下降则推迟2---3个栏。
男、女400米栏全程跑速度是曲线呈递增快、下降慢而降幅小的特征，即加速阶段出现早，保持速度阶段将延长1-----2个栏，速度下降阶段则推迟1至2个栏。
