单腿硬拉主要锻炼大腿后侧、臀部和腰部肌肉，特别是股二头肌和半腱肌，在执行动作过程中，身体重心逐渐向前倾，使背部保持挺直，双手握住杠铃，保持直臂下垂，然后用力将杠铃拉向身前，最后将杠铃放回起始位置，完成一次硬拉。
