要练好背肌，首先需要进行一些热身运动，如俯卧撑、引体向上等，可以进行以下几种锻炼：
1、哑铃划船：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，弯腰向后弯曲，尽量让哑铃触及脚跟，然后慢慢恢复原位，此动作可以锻炼背部中部和下部的肌肉。
2、单臂哑铃划船：单手握哑铃，另一手扶墙或椅子，保持身体稳定，将哑铃拉至胸部，然后慢慢放下，此动作主要锻炼背部上部的肌肉。
3、俯身侧平举：双脚分开与肩同宽，手持哑铃，身体向前倾斜45度，然后将哑铃向两侧举起，再慢慢恢复原位，此动作可以锻炼背部的中下部肌肉。
4、俯身飞鸟：双脚分开与肩同宽，手持哑铃，身体向前倾斜45度，然后将哑铃向两侧举起，直至手臂完全伸直，再慢慢放下，此动作可以锻炼背部的上部肌肉。
动作可以根据个人能力进行调整，每组做8-12次，共3-4组，保持正确的呼吸方式也很重要，在锻炼过程中，如果感到疼痛或不适，应立即停止锻炼。
