要使胳膊变粗，需要进行一些特定的锻炼和饮食计划，你需要进行重量训练，这意味着使用哑铃或者其他重物来做力量训练，以下是一些具体的建议：
做弯举：弯举可以有效地锻炼二头肌，这是让胳膊变粗的关键肌肉，你可以使用哑铃或者杠铃来做这个动作。
做颈后臂屈伸：这个动作可以锻炼三头肌，也可以使胳膊变粗。
做俯身划船：这个动作可以锻炼背部和手臂的肌肉。
增加蛋白质摄入量：蛋白质对于肌肉的生长至关重要，你应该在每餐中都摄入足够的蛋白质。
保持充足的热量摄入：如果你想增肌，你需要摄入比你消耗的更多的热量，你可以通过增加肉类、鸡蛋、奶制品和谷物的摄入量来实现这一点。
虽然这些建议可以帮助你增大肌肉，但你也需要给身体足够的时间来休息和恢复，开始任何新的健身或饮食计划之前，最好先咨询医生或者营养师的意见。
