热身、练习和拉伸，选择合适的哑铃，进行热身运动，如慢跑、跳绳等，以提高心率和肌肉温度，进行哑铃练习，主要针对不同部位的胸肌。
1、平板卧推：仰卧在凳子上，双脚着地，双手各持一个哑铃，手臂伸直，与肩同宽，慢慢将哑铃举起，直到与肩平齐，然后再慢慢放下，重复此动作。
2、斜板卧推：躺在斜板上，双脚着地，双手各持一个哑铃，手臂伸直，将哑铃举起，使手臂与地面成45度角，然后慢慢放下，重复此动作。
3、飞鸟动作：站立，双脚与肩同宽，双手各持一个哑铃，手臂自然下垂，将哑铃向两侧举起，尽量靠近胸部，然后慢慢放下，重复此动作。
4、俯身飞鸟：俯身站在凳子上，双脚着地，双手各持一个哑铃，手臂自然下垂，将哑铃向两侧举起，尽量靠近胸部，然后慢慢放下，重复此动作。
进行拉伸运动，缓解肌肉紧张，每个动作重复8-12次，做3-4组，坚持每周锻炼3-4次，胸肌会逐渐变得饱满有力。
