要消除后背赘肉，可以采取以下方法：
1、增加有氧运动：有氧运动可以帮助燃烧脂肪，减少背部赘肉，慢跑、游泳、跳绳等，每周至少进行3-5次，每次30分钟以上的有氧运动。
2、做针对背部的锻炼：进行一些针对背部肌肉的锻炼，可以帮助收紧背部肌肉，减少赘肉，俯卧撑、引体向上、哑铃划船等，每周至少进行2-3次，每次锻炼15-20分钟。
3、控制饮食：减少高热量、高脂肪的食物摄入，多吃蔬菜、水果和粗粮，保持合理的饮食结构，避免暴饮暴食。
4、增加蛋白质摄入：蛋白质可以帮助增强肌肉，促进新陈代谢，适当增加鸡肉、鱼肉、豆腐等高蛋白食物的摄入。
5、保持良好的姿势：正确的坐姿和站姿可以帮助加强背部肌肉，防止赘肉的形成，长时间久坐的人要注意调整坐姿，定期站起来活动一下。
6、按摩和热敷：使用按摩器或热毛巾敷在背部，可以帮助放松肌肉，促进血液循环，有助于消除赘肉。
7、保持充足的睡眠：充足的睡眠可以帮助身体恢复，促进新陈代谢，有助于减少背部赘肉，每天保证7-8小时的睡眠时间。
通过综合调整饮食、运动、作息等方面的方法，可以有效地消除后背赘肉，坚持一段时间后，你会发现背部变得更加紧致。
