1、增加热量摄入：每天多摄入500-1000卡路里，以增加能量摄入，促进肌肉生长，主要食物来源包括肉类、蛋类、奶制品和坚果等。
2、高质量蛋白质：蛋白质是肌肉生长的基础，每天摄入1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质，可以保证肌肉正常合成，优质蛋白质来源包括鸡肉、鱼肉、牛肉、豆腐、鸡蛋等。
3、适当增加碳水化合物和脂肪摄入：碳水化合物和脂肪是提供能量的主要来源，适量摄入有助于增加热量摄入，选择低GI值的碳水化合物和健康的脂肪来源，如粗粮、水果、坚果、橄榄油等。
4、规律锻炼：进行重量训练，如深蹲、硬拉、卧推等，每周至少3-4次，每次训练8-12个动作，每个动作3-4组，每组8-12次，锻炼后及时补充蛋白质，帮助肌肉修复。
5、保证充足睡眠：睡眠是肌肉生长的重要时间，每天保证7-8小时的高质量睡眠，有助于身体恢复和肌肉生长。
6、保持恒心和耐心：增肌增重是一个长期的过程，需要坚持锻炼和合理饮食，才能取得理想的效果。
