对于体格瘦弱的人来说，要变得壮实，需要从以下几个方面着手：
1、增加热量摄入：要想增肌，首先要保证摄入足够的热量，每天的热量摄入要比消耗的热量多出500-1000千卡，这样才能为肌肉生长提供能量，可以通过增加主食、肉类、蛋类、奶制品等食物的摄入量来实现。
2、增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长的基础，要保证每天摄入足够的蛋白质，建议每公斤体重摄入1.5-2克蛋白质，可以通过吃肉、鱼、蛋、奶制品等食物来摄取。
3、合理锻炼：进行有氧运动和力量训练相结合的锻炼，以促进肌肉生长，有氧运动可以帮助燃烧脂肪，力量训练则可以***肌肉生长，建议每周进行3-4次锻炼，每次锻炼时间为60-90分钟。
4、保证充足的休息：肌肉生长需要大量的能量和修复时间，因此要保证充足的休息，每天保证7-8小时的睡眠，避免熬夜和过度劳累。
5、保持良好的心态：心态对身体健康非常重要，要保持积极乐观的心态，避免因为瘦弱而自卑或焦虑，要有耐心，因为增肌是一个长期的过程，不能期望一蹴而就。
6、定期检查身体状况：在增肌过程中，要定期检查自己的身体状况，如血糖、血脂、血压等，确保身体健康，如有不适，要及时就医。
要想变得壮实，需要从饮食、锻炼、休息等方面入手，坚持长期进行，才能达到理想的效果。
