要瘦下巴和脖子赘肉，可以采取以下方法：
1、做颈部运动：颈部运动可以帮助锻炼颈部肌肉，使颈部更加紧致，每天做几次颈部转动、侧颈伸展等运动，可以有效减缓颈部赘肉的产生。
2、坚持面部按摩：面部按摩可以促进血液循环，帮助去除脸部多余的脂肪，每天早晚用手指轻轻按摩下巴和脖子部位，可以有效瘦下巴和脖子赘肉。
3、控制饮食：减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入，增加蔬菜、水果、粗粮等低热量食物的摄入，要注意保持饮食的均衡，避免暴饮暴食。
4、喝足够的水：充足的水分摄入可以帮助身体代谢废物，促进新陈代谢，每天至少喝8杯水，有助于减少下巴和脖子赘肉的形成。
5、保持良好的姿势：长时间低头看手机或电脑会导致颈部肌肉松弛，容易形成双下巴，要保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头。
6、做减肥操：可以选择一些针对颈部和下巴的减肥操进行练习，如“V字型颈部拉伸”、“鱼脸瑜伽”等，这些操练可以帮助燃烧颈部和下巴的脂肪，达到瘦下巴和脖子赘肉的效果。
7、耐心坚持：瘦下巴和脖子赘肉需要一定的时间和毅力，不能期望一夜之间就能看到明显的效果，只有坚持以上方法，才能逐渐达到瘦下巴和脖子赘肉的目的。
