要练肩，首先要了解肩部的主要肌肉群，包括三角肌、斜方肌、菱形肌和肩胛提肌，以下是一些建议的练习方法：
1、做肩部推举：使用哑铃或杠铃进行肩部推举，可以锻炼到三角肌的前束、中束和后束，从站立的位置开始，将哑铃或杠铃举过头顶，然后慢慢放下，重复多次。
2、加重俯身飞鸟：这个动作可以锻炼到肩部的后束，先从站立的位置进入俯身姿势，双手拿着哑铃，然后将哑铃向两侧展开，直到手臂与地面平行，再慢慢收回。
3、增加侧平举：锻炼菱形肌的经典动作就是侧平举，拿起哑铃，手臂自然下垂，手心向内，然后将哑铃向两侧举起，重复多次。
4、做肩部拉伸运动：拉伸可以帮助缓解肌肉紧张，提高关节活动度，在锻炼完肩部后，可以做一些肩部拉伸运动，如耸肩、肩部环抱等。
5、增加核心稳定性：加强腹部和背部肌肉的训练，有助于提高肩部稳定性，减少受伤风险，可以尝试一些常见的核心锻炼动作，如平板支撑、仰卧起坐等。
6、保持规律锻炼：要想练出结实的肩膀，需要长期坚持锻炼，每周至少进行3-4次肩部训练，每次训练包括不同的动作和组数，随着身体适应，逐渐增加重量和难度。
注意：在进行肩部锻炼时，要保持正确的姿势和呼吸方式，避免用力过猛导致受伤，如有疼痛或不适，应立即停止锻炼并寻求专业帮助。
