想要练小臂肌肉，可以采取以下几个方法：
1、弯举练习：使用哑铃或弹力带进行弯举练习，可以锻炼小臂的二头肌，选择合适的重量，进行3-4组，每组8-12次的训练。
2、颈后臂屈伸：坐在凳子上，双手握住哑铃或弹力带，将一端固定在头部后方，另一端放在大腿上，然后让手臂自然下垂，再用力将手向上提起，直到手肘贴近头部，重复8-12次。
3、腕力器练习：使用腕力器进行练习，可以增强手腕和前臂的力量，每次练习15-20分钟，每天进行2-3次。
4、俯卧撑：俯卧撑不仅可以锻炼胸肌、肩膀和三头肌，还可以锻炼小臂的肌肉，开始时可以选择膝盖着地，随着力量的增加逐渐改为脚掌着地，每天进行3-4组，每组10-15次。
5、拉伸运动：在锻炼完小臂肌肉后，进行适当的拉伸运动可以防止肌肉僵硬和疼痛，可以抓住物体进行悬垂摆动、手掌朝下的反向引体向上等动作。
