克服紧张和恐惧心理需要时间和耐心，但是通过实践和积极的心态，你可以逐渐改善这种情况，以下是一些建议，帮助你应对紧张和恐惧：
了解你的触发点 :你需要知道是什么让你感到紧张或恐惧，这可能是特定的情境、人群、或者某些特定的事物，一旦你知道了这些，你就可以开始寻找解决方案。
呼吸和放松技巧 :深呼吸可以帮助你在感到紧张或恐惧时保持冷静，你可以试着慢慢地深呼吸，然后再慢慢地呼出，进行瑜伽或冥想也可以帮助你放松身心。
正面思考 :尝试改变你的思维方式，从消极转向积极，如果你害怕公开演讲，你可以想象自己在演讲中做得很好，得到观众的掌声。
暴露疗法 :如果可能的话，试着逐渐面对你害怕的事物，如果你害怕社交，你可以先从小范围的聚会开始，然后慢慢增加人数。
咨询专业人士 :如果你发现自己无法控制自己的紧张或恐惧，你可能需要寻求专业的心理咨询师的帮助，他们可以提供更具体的建议和策略，帮助你克服这些问题。
都是一些基本的建议，每个人的情况都是独特的，所以可能需要一些时间来找到最适合你的策略，改变需要时间，不要对自己太苛刻。
