1、仰卧起坐：这是一种非常经典的锻炼腰背肌的动作，躺在地上，双手交叉放在胸前或者耳后，然后用腹肌的力量将上半身抬起，尽量靠近膝盖，慢慢将上半身放下，重复进行。
2、俯卧撑：俯卧撑不仅可以锻炼到胸大肌、肱三头肌等肌肉群，同时也能锻炼到腰背部的肌肉，双手与肩同宽，双脚并拢，然后用力将身体抬起，保持一段时间后，慢慢放下，可以根据自己的实际情况进行调整。
3、深蹲：深蹲可以锻炼到大腿、臀部、腿后侧的肌肉以及腰背部的肌肉，双脚与肩同宽，然后用力将身体下蹲，尽量让臀部向后挺进，同时保持背部挺直，慢慢站起来。
4、桥式运动：桥式运动可以锻炼到腰背部的肌肉，尤其是中下背部的肌肉，平躺在地上，双手放在身体两侧，然后用力将臀部抬起，尽量让大腿与地面平行，保持一段时间后，慢慢放下。
5、平板支撑：平板支撑可以锻炼到腰背部的肌肉，尤其是中下背部的肌肉，保持四肢着地，身体保持一条直线，然后用腰背部的力量维持这个姿势，根据自己的实际情况进行调整。
6、俄罗斯转体：俄罗斯转体可以锻炼到腰背部的肌肉，尤其是上背部的肌肉，双脚分开与肩同宽，然后双手抱着头部，尽量将身体向左转动，保持一段时间后，再向右转动。
7、超人式：超人式可以锻炼到腰背部的肌肉，尤其是上背部的肌肉，跪在地上，双手与肩同宽，然后用力将身体向上抬起，尽量让手臂伸直，保持一段时间后，慢慢放下。
8、山羊式：山羊式可以锻炼到腰背部的肌肉，尤其是上背部的肌肉，跪在地上，手掌握住双脚，然后用力将臀部向上抬起，尽量让腰部与地面平行，保持一段时间后，慢慢放下。
就是一些锻炼腰背肌的动作，可以根据自己的实际情况选择合适的动作进行锻炼，锻炼过程中要注意动作的正确性，避免受伤。
