要使胳膊变粗，需要进行一些特定的锻炼和饮食计划，以下是一些简单的方法：
1、做重量训练：使用哑铃或者杠铃做各种推举、弯举和肩部练习，这些都可以帮助增加肌肉质量，从而使胳膊变粗。
2、重复动作：做一些有节奏的动作，比如挥动锤子或者用弹力带做拉伸动作。
3、增加热量摄入：为了支持肌肉生长，需要摄入足够的蛋白质和卡路里，尝试增加高蛋白食物的摄入量，如肉类、鸡蛋和奶制品，同时增加健康的脂肪来源，如坚果和鳄梨。
4、保持规律的锻炼：每周至少三次的全身锻炼可以帮助增加肌肉质量，每次锻炼应包括大肌肉群的主要动作。
5、充足的休息：肌肉在休息期间修复和生长，所以确保每晚都有足够的睡眠是很重要的。
每个人的身体都是不同的，因此可能需要一段时间才能看到结果，如果可能的话，寻求专业的健身指导可以更好地帮助你达到目标。
