要锻炼手臂，你需要进行一些针对性的训练，以增强肌肉力量和耐力，以下是一些建议：
1、俯卧撑：俯卧撑是一种非常有效的锻炼手臂肌肉的方法，它主要锻炼胸大肌、三头肌和肱二头肌，开始时，你可以从墙上俯卧撑开始，逐渐过渡到地面俯卧撑，为了增加难度，可以尝试单臂俯卧撑、倒立俯卧撑等变式。
2、引体向上：引体向上是一种很好的锻炼背部、肩部和手臂肌肉的方法，开始时，你可能无法完成一个完整的引体向上，但通过坚持练习，你会逐渐提高能力，为了增加难度，可以尝试不同的握法(宽握、窄握或反手握)。
3、杠铃卷曲：杠铃卷曲是一种锻炼肱二头肌的方法，使用适当的重量，将杠铃举起，然后将手臂弯曲，将杠铃靠近胸部，在达到顶点后，慢慢将杠铃放回原位，重复动作。
4、哑铃弯举：哑铃弯举是一种锻炼肱二头肌的方法，使用适当的重量，双手各持一个哑铃，将手臂自然垂下，然后将哑铃弯曲，将手臂靠近耳朵，在达到顶点后，慢慢将哑铃放回原位，重复动作。
5、三头肌下压：三头肌下压是一种锻炼三头肌的方法，使用适当的重量，将手握住下压杆，使手臂伸直，然后将三头肌向下压，直到杆触及胸部，在达到顶点后，慢慢将三头肌放回原位，重复动作。
6、颈后臂屈伸：颈后臂屈伸是一种锻炼肱三头肌的方法，使用适当的重量，将手握住哑铃，将手臂伸直，然后将哑铃向后提起，直到手臂伸直，在达到顶点后，慢慢将哑铃放回原位，重复动作。
7、休息和恢复：在锻炼手臂的过程中，确保给肌肉足够的休息时间，每次训练后，让肌肉得到充分的恢复是非常重要的，保持良好的饮食习惯和充足的睡眠也有助于肌肉的生长和恢复。
这些锻炼建议仅供参考，具体操作时请根据自己的身体状况进行调整，如有需要，请咨询专业教练的建议。
