要减少肩膀和背部的厚度，可以尝试以下方法：
1、增加有氧运动：有氧运动可以帮助燃烧脂肪，从而减少肩膀和背部的脂肪堆积，游泳、跑步、骑自行车等都是很好的有氧运动。
2、增加力量训练：通过进行力量训练，可以增加肌肉量，从而提高基础代谢率，帮助燃烧更多的脂肪，针对肩膀和背部的力量训练可以包括俯卧撑、引体向上、划船等动作。
3、控制饮食：减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果和粗粮的摄入，有助于减少脂肪堆积，保持良好的饮食习惯也有助于控制体重。
4、做拉伸运动：长时间保持同一姿势可能导致肌肉僵硬和疼痛，因此定期做拉伸运动可以帮助缓解肌肉紧张，改善姿势，从而达到减肥的效果。
5、保持良好的坐姿：长时间保持不良坐姿可能导致背部和肩膀的肌肉紧张，因此要尽量保持正确的坐姿，避免驼背，可以使用一些辅助工具，如腰垫、靠枕等，来帮助保持良好的坐姿。
6、减少压力：长期的压力可能导致肌肉紧张，从而影响身体的线条，要学会调整自己的心态，减轻压力，有助于改善肩膀和背部的线条。
要减少肩膀和背部的厚度，需要综合运用运动、饮食、作息等多方面的方法，坚持一段时间后，就会看到明显的效果。
