要减掉腰上的赘肉，首先需要明确的是，减少腰部脂肪堆积是一个全身性的过程，需要通过健康的饮食和规律的锻炼来实现，以下是一些建议：
1、控制饮食：保持低热量、低脂肪、低糖的饮食，多吃蔬菜、水果、全谷类食物和瘦肉，避免过多摄入高热量、高脂肪的食物，如甜饮料、油炸食品等。
2、增加有氧运动：有氧运动可以帮助燃烧脂肪，减少腰部赘肉，建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。
3、做针对性锻炼：针对腰部和腹部肌肉的锻炼可以帮助增强肌肉力量，提高新陈代谢率，从而更好地消耗脂肪，如仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑等。
4、控制饮酒：过量饮酒会导致热量摄入过多，增加腰部脂肪堆积，建议适量饮酒或戒酒。
5、保持良好的作息：充足的睡眠有助于身体恢复和新陈代谢，有利于减少腰部赘肉，尽量保持每晚7-8小时的睡眠时间。
6、减轻压力：长期处于高压力状态会导致体内激素失衡，进而导致脂肪堆积，尝试通过冥想、瑜伽等方式减轻压力。
7、坚持不懈：减肥是一个长期的过程，需要时间和毅力，保持积极的心态，坚持健康的生活方式，逐渐减少腰上赘肉。
减掉腰上赘肉需要通过合理的饮食、有氧运动和针对性锻炼等多种方法综合实现，保持良好的生活习惯和心态也是关键。
