要减肥而不吃药，首先要调整饮食结构和生活习惯，以下是一些建议：
1、控制热量摄入：每天摄入的热量要低于消耗的热量，以达到减肥的目的，可以通过减少油炸、高糖、高脂食物的摄入，增加蔬菜、水果、粗粮等低热量食物的摄入来实现。
2、三餐规律：保持每天三餐规律，避免暴饮暴食或长时间不吃，早餐要吃好，晚餐尽量在7点前吃完，避免晚上摄入过多热量。
3、增加运动量：每天至少进行30分钟的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，可以加入一些力量训练，帮助塑造身材线条。
4、养成良好的作息习惯：保证充足的睡眠，避免熬夜，熬夜会导致新陈代谢减缓，容易导致体重增加。
5、喝水：每天至少喝8杯水，有助于排毒养颜，还能增加饱腹感，减少食欲。
6、增加膳食纤维摄入：多吃富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全麦食品等，有助于增强饱腹感，减少热量摄入。
7、减少高糖饮料摄入：避免喝含糖饮料，如可乐、果汁等，这些饮料热量高且容易让人发胖。
8、增加蛋白质摄入：适当增加蛋白质摄入，如鸡胸肉、鱼、豆腐等，有助于增加饱腹感，减少对高热量食物的渴望。
9、保持积极心态：减肥是一个长期的过程，需要耐心和毅力，保持积极的心态，相信自己一定能成功减肥。
通过以上方法，坚持一段时间，就能达到减肥的效果，这样的减肥方式更健康，不会对身体造成负担。
