要减肥快又不反弹，需要采取以下策略：
1、健康饮食：均衡摄入蛋白质、脂肪和碳水化合物，多吃蔬菜、水果和粗粮，避免高热量、高脂肪、高糖的食物，减少油炸、烧烤等烹饪方式。
2、控制热量摄入：了解自己的基础代谢率和每日所需热量，有意识地控制食量，避免暴饮暴食。
3、增加运动量：进行有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，每周至少150分钟，同时加入一些力量训练，增加肌肉量，提高基础代谢率。
4、养成良好的生活习惯：保持充足的睡眠，避免熬夜；减少久坐，每小时起身活动一下；保持积极的心态，避免情绪波动导致暴饮暴食。
5、监测体重：定期测量体重，了解减肥进度，根据情况调整饮食和运动计划。
6、设置合理的目标：为自己设定一个实际可行的减肥目标，避免过于严格的要求导致身体和心理压力过大。
7、寻求支持：与家人、朋友分享减肥经历，互相鼓励和监督，增强信心，如有需要，可以寻求专业营养师和教练的帮助。
