要徒手练背，你需要遵循以下步骤：
1、热身：首先进行5-10分钟的全身热身活动，如慢跑、跳绳、做俯卧撑等，以提高身体温度和关节活动度。
2、肩部拉伸：双手抱头，向后伸展，感受背部肌肉的拉伸，保持15-30秒，然后放松，重复2-3次。
3、双手合十拉伸：双手合十，放在胸前，用力向后推，感受背部肌肉的拉伸，保持15-30秒，然后放松，重复2-3次。
4、侧身扭转：站立，左手扶墙，右手向上伸直，慢慢向左转身，同时保持头部与手臂的位置不变，感受到背部侧面的肌肉拉伸，保持15-30秒，然后换另一侧重复，每侧重复2-3次。
5、仰卧起坐：躺在地上，双脚着地，双手交叉放在胸前，用腹部力量抬起上半身，尽量让双手触碰到膝盖，保持15-30秒，然后缓慢放下，重复2-3次。
6、俯卧撑：趴在地上，双手与肩同宽，手指向前，用胸部力量将身体推起，保持脊柱挺直，在最高点保持1-2秒，然后缓慢下降，重复2-3次。
7、结束拉伸：最后进行5-10分钟的全身拉伸，以放松背部肌肉。
注意事项：
1、练习过程中要保持呼吸顺畅，不要憋气。
2、每个动作要保持正确的姿势，避免受伤。
3、根据自己的体能情况调整动作次数和难度。
4、新手可以先从每个动作的低强度开始练习，逐渐增加难度。
